Un corpo con una postura corretta non è immobile…è agile, dinamico e forte, si muove con grazie e leggerezza.

E’ dotato di due fattori fondamentali: equilibrio e coordinazione motoria. L’equilibrio è la capacità di mantenere il centro di gravità nella posizione eretta. La coordinazione è la capacità di muoversi attraverso un complesso insieme di movimenti che richiede ritmo, tensione muscolare, equilibrio.

Equilibrio e coordinazione dipendono dall’interazione di diversi muscoli e organi.

Guardiamo attentamente i movimenti di un danzatore. L’ampiezza dei movimenti di braccia e gambe che appaiono indipendenti dal tronco fanno sembrare impossibile impossibile che si possa non cadere. Il danzatore invece non cade, perchè ha imparato fin dalla più tenera età a rimanere “centrato”.

Mantenersi centrato vuol dire stabilizzare la colonna vertebrale all’interno della sua “zona neutra” in cui la resistenza delle articolazioni è meno accentuata e quindi lo stress al quale esse sono sottoposte durante il movimento è notevolmente ridotto.

Come recuperare la coordinazione motoria

La coordinazione motoria richiede propriocezione, ossia la consapevolezza applicata ai movimenti del corpo, la capacità di “sentire” realmente il movimento. Esercizi di propriocezione, equilibrio, camminate su terreni irregolari, la danza, lo yoga sono strumenti utili per aiutarsi a percepire il corpo in movimento

Il mantenimento delle curve fisiologiche della colonna vertebrale e il loro allungamento lungo l’asse verticale del corpo, unito al sollevamento del diaframma consente di mantenere l’equilibrio con più facilità e con minor dispendio energetico; La corretta posizione della colonna si ottiene attraverso un’adeguata impostazione del bacino che come abbiamo già visto in un precedente articolo non deve essere bloccato, ma deve essere libero di oscillare in continuazione. . I danzatori non sembrano più leggeri, lo sono realmente, in quanto la corretta posizione della schiena, unita all’estensione verso l’ alto, sottrae peso alle anche e a tutte le articolazioni .

Il centro del corpo è regolato per la sua stabilità da quattro gruppi muscolari profondi: il diaframma, i muscoli pelvici e il trasverso dell’addome. Essi racchiudono tutto l’ addome. Altri muscoli più superficiali, ma altrettanto importanti che intervengono nel movimento sono: obliqui interni ed esterni, i glutei, i grandi dorsali e gli adduttori dell’anca

Le sette capacità coordinative fondamentali sono: equilibrio, orientamento spazio-temporale, differenziazione cinestetica, reazione, ritmo, adattamento, trasformazione combinazione dei movimenti, essenziali per eseguire e adattare i movimenti in modo efficace sia nelle azioni che compiamo ogni giorno, sia nella pratica sportiva.

Esercizi di base

• Equilibrio su una sola gamba – Sollevare una gamba piegata con il ginocchio all’altezza del bacino e tenerla su per 30 secondi, ponendo l’attenzione sulla stabilità del core. Continuare l’esercizio per altri 30 secondi con gli occhi chiusi.
• Camminare su una linea retta
• Utilizzare le apposite tavolette instabili o camminare su superfici irregolari per aumentare la propriocezione
• Nella posizione a quattro zampe, portare contemporaneamente il braccio destro avanti e la gamba sinistra tesa indietro e viceversa cercando l’equilibrio.

Consigli utili

Per ottenere buoni risultati e allenare il cervello e migliorare la propriocezione è bene effettuare un numero consistente di ripetizioni

Per rendere gli esercizi più difficili chiudete gli occhi

E’ importante non utilizzare la forza, ma il “sentire” il movimento e lo spazio circostante

Il diaframma

Il diaframma è un grande muscolo che separa il torace dall’addome: la sua azione principale è legata alla respirazione ma svolge un ruolo fondamentale anche nel mantenimento della postura e del “centro”; quando si contrae, si appiattisce e tende a scendere verso il basso.

I muscoli pelvici chiudono lo spazio compreso tra gli ischi, il pube ed il coccige; lavorano in contrapposizione al diaframma: quando questo si contrae loro si allungano, lasciando che l’ addome si rilassi mentre quando si distende, contemporaneamente alla contrazione del diaframma, fornisce impulso ed energia all’inizio del movimento.

Il trasverso dell’addome ha origine dalle vertebre lombari , avvolge l’ addome come un busto contenente gli organi interni.

Esercizi per allineare il bacino

Allineamento del bacino

Muscolatura addominale in forma senza sforzo

Sequenza Yoga per l’addome