Il corretto allineamento del bacino è alla base di una corretta postura e dell’equilibrio generale di tutto il corpo.
Partendo dal presupposto che il bacino è una struttura mobile, gli esercizi proposti sono destinati a liberarlo, non a bloccarlo in quella che dovrebbe essere la giusta posizione. Praticando gli esercizi per allineare il bacino, l’obiettivo sarà eliminare il blocco che lo trattiene nella posizione scorretta.Il bacino deve essere libero di oscillare, muoversi in ogni direzione, solo così è possibile ritrovare quella sensazione di libertà di movimento, ma anche di pensiero dimenticati.
Esercizio 1
Sdraiati sul dorso con le ginocchia piegate il più possibile vicino ai glutei. Fai aderire la colonna vertebrale al pavimento cercando di appoggiare al massimo il sacro al suolo, senza tensione muscolare. Semplicemente abbandona la schiena al pavimento e percepisci la sensazione nella zona del bacino.osserva se le due ossa sporgenti dell’ anca (iliache) sono sullo stesso piano dell’ osso pubico. Un bacino allineato ha queste tre ossa tutte sullo stesso livello a costituire un triangolo. Metti la tua consapevolezza su questo triangolo e cerca di mantenerla per tutta la durata degli esercizi… e anche dopo.
Ora lentamente solleva il bacino da terra, facendo partire il movimento dalle gambe, senza contrarre i glutei, fino a formare un arco non molto accentuato. Resta nella posizione 10 secondi osservando sempre l’ allineamento. Se la posizione è corretta, avrai la sensazione che la pancia venga risucchiata all’ interno e avvertirai nella zona una piacevole sensazione di rilassamento. Se senti tensione nella zona lombare, spingi un po’ di più il bacino verso le gambe piuttosto che verso l’alto, in modo da distenderla efficacemente.
Rilascia lentamente la posizione ammorbidendo le gambe e facendo aderire vertebra dopo vertebra la colonna al pavimento.
Senti per qualche secondo l’ eco della posizione rimanendo con le gambe piegate e ripeti ancora 4 volte.
Esercizio 2
La preparazione è uguale a quella dell’ esercizio precedente con la differenza che questa volta rimarrai in equilibrio sulla gamba sinistra, mentre la destra si tende e si solleva. E’ importante che la spinta alla gamba sollevata sia più in avanti che verso l’ alto.Questo ti consente di distendere la zona lombare evitando di inarcare la schiena. Il seguente esercizio andrebbe eseguito molto lentamente concentrandosi sull’ascolto delle sensazioni a livello della zona lombare. L’ideale sarebbe arrivare alla posa finale con la gamba sollevata e restarci per circa 10 respiri per poi ripetere dall’altro lato.
Esercizio 3
Sdraiati sul fianco sinistro, con la gamba destra piegata. Se vuoi avere maggiore equilibrio, puoi mettere un cuscino sotto la testa. Il braccio sinistro teso in alto, il braccio destro sul fianco. Se hai problemi a mantenere l’equilibrio puoi metterti di spalle ad una parete. Accertati di essere ben allineato, sistema il bacino in posizione neutrale. Porta il ginocchio destro verso il pavimento ruotando l’anca destra, cercando di mantenere il bacino dritto senza portare il fianco destro in avanti. Non è importante il numero di ripetizioni. Consigliamo di eseguirlo anche soltanto una o due volte per lato, ma con estrema consapevolezza del movimento del bacino.
Questo esercizio eseguito lentamente ha un effetto distensivo sui muscoli pelvici e lubrifica l’articolazione dell’anca, se eseguito velocemente e con un numero maggiore di ripetizioni, rassoda glutei e interno cosce.
Esercizio 4
Sdraiati sul fianco sinistro con entrambe le gambe tese. Il braccio sinistro è allungato verso l’ alto, la testa poggia sul braccio. Solleva la gamba destra, tesa. Piega la gamba sinistra e con il piede avvicinati al ginocchio destro. Cerca di poggiare la gamba destra sul piede sinistro. Rimani nella posizione per circa dieci respiri. Ripeti sdraiandoti sul fianco destro.
Esercizio 5
Sdraiati sul fianco sinistro con entrambe le gambe tese. Il braccio sinistro è allungato verso l’ alto, la testa poggia sul braccio. Solleva la gamba destra in avanti, poi senza piegarla cerca di portarla lateralmente. Accertati che sia la muscolatura dell’addome e quella dei glutei a sostenerti. Cerca di non coinvolgere la schiena. Puoi aiutarti contraendo leggermente i glutei nel passaggio. Esecuzione lenta. 10 secondi almeno per il movimento della gamba e 10 secondi di posizione statica con la gamba sollevata lateralmente.
Esercizio 6
Sdraiati sul fianco con le gambe tese, il bacino allineato. Poggia la testa sul gomito. Fai aderire perfettamente la gamba di sotto al suolo. Resta qualche istante in questa posizione di riposo. Se hai la sensazione di perdere l’equilibrio e rotolare in avanti, contrai leggermente i glutei e cerca il punto in cui la posizione ti sembra più stabile. Man mano che farai pratica con questo esercizio ti accorgerai che la distanza tra l’ascella e il pavimento tenderà a diminuire, ammorbidendo anche l’articolazione scapolo-omerale.
Esercizio 7
In piedi su un supporto rigido (va bene un mattoncino da yoga, ma anche un libro o se c’e’ uno scalino). Poggia sul mattoncino solo un piede e lascia cadere l’altro nel vuoto. In questo caso incoraggia il disallineamento del bacino, lascia che segua il peso della gamba.
Se ti è possibile applica un piccolo peso alla caviglia per accentuare il movimento. Lascia scendere la gamba verso il pavimento, senza piegare le ginocchia, disallineando il bacino e poi riportala su ricostituendo la corretta posizione del bacino. Molto lentamente per 20 volte.
Anche se hai la certezza di un disallineamento del bacino ricordati di eseguire comunque gli esercizi da ambo i lati!
Terminata questa serie di esercizi, muovi liberamente il bacino in avanti e indietro, lateralmente ed esegui alcune circonduzioni.
Concediti qualche istante, rimanendo in piedi con gli occhi chiusi, per assaporare la sensazione di stabilità, di maggior equilibrio e di benessere che questi semplici esercizi possono regalarti!
