Rinforzare le gambe … il primo passo contro il mal di schiena!
Perchè?
Se le gambe e i glutei sono deboli, saremo portati ad utilizzare la schiena in maniera scorretta per compensare la mancanza di forza nella parte inferiore del corpo. Avere gambe e glutei attivi sia quando camminiamo che in qualsiasi tipo di attività, permette di alleggerire il carico sulla colonna vertebrale, facendo si che le curve fisiologiche naturali vengano mantenute, migliorando la postura. I tre esercizi per rinforzare le gambe proposti in questa sezione, se eseguiti con consapevolezza e attenzione alle reazioni del corpo sono anche utili per sciogliere le tensioni, spesso causa del mal di schiena.
Devono essere eseguiti mantenendo sempre un movimento controllato e senza dolore. Forzare si, ma mai in modo eccessivo, il movimento deve essere piacevole e non deve arrecare danni. Vi consigliamo di mantenere consapevolezza nei muscoli delle gambe, cercando di non coinvolgere la schiena nei movimenti.
Preparati a cominciare!
Sdraiati a terra, senti l’appoggio della schiena e mantieni l’osso sacro ben aderente al pavimento. Con una mano controlla la curva della zona lombare, cerca di avvicinarla il più possibile al pavimento, senza appiattirla del tutto.
Stretching del piriforme
Piega la gamba destra e porta il ginocchio al petto abbracciando la gamba con le mani. Tieni la posizione per 15 secondi senza forzare, semplicemente avvicina la gamba il più possibile al petto. Respira in modo calmo e rilassato
Ripeti con la gamba sinistra
Puoi eseguire questi stiramenti per tre quattro volte per ciascun lato
Sollevamento della gamba
In posizione supina piega la gamba destra e poi stendila verso l’alto fino a 90°. Piega il piede a martello e poi tendi la punta come una ballerina, contraendo tutti i muscoli della gamba, partendo dalla coscia, polpaccio, caviglia. Mantieni la contrazione per 10 secondi e poi rilassa. Porta giù la gamba tesa, esercitando una leggera contrazione del gluteo destro e della muscolatura addominale per attenuare la velocità di discesa della gamba.
Ripeti a sinistra
Puoi eseguire da ambo i lati 3-4 volte
Mezzo ponte – esercizio per rinforzare cosce e glutei, rilassando la schiena e lo psoas
Il mezzo ponte se eseguito correttamente rilassando la muscolatura addominale e portando il pube verso l’alto, rinforza le gambe agendo attivamente sui quadricipiti femorali e rilassa il muscolo psoas con grande beneficio per la zona lombare.
In posizione supina piega entrambe le gambe, avvicinandole il più possibile ai glutei. Le braccia sono lungo il corpo, rilassate. Facendo leva sulla pianta dei piedi, solleva il bacino da terra, cercando di non inarcare la schiena. Cerca di trovare la spinta dai glutei che si contraggono leggermente. Nella posizione corretta sentirai l’addome che si rilassa e la pancia che viene letteralmente risucchiata in dentro.
